Domingo, 5 de Noviembre del 2023
Técnicas de relajación simples y efectivas
2 técnicas de relajación simples y efectivas
1) Tensión Aplicada
Instrucciones
1. Sentate en una silla o sillón
2. Poné tus manos abiertas sobre las piernas, luego cerrá los puños y tensá tus brazos. Sostené la tensión durante 15-20 segundos hasta que sientas calor en la cara.
3. Aflojá los brazos y relajá los músculos (pero sin llegar a relajarlos completamente sino sólo volviendo al estado normal) durante 15-20 segundos.
4. Tensá los músculos de las piernas, levantá unos centímetros los pies del suelo y apretá tus rodillas. Sostené la tensión durante 15-20 segundos.
5. Ahora aflojá las piernas (sin llegar a relajarlas del todo, volvé al estado normal) durante 15- 20 segundos.
6. Tensá tu cuerpo de manera completa e intentá levantarte del asiento, elevando los glúteos sin presionar los pies contra el suelo ni apoyando los brazos. Sostené la tensión durante 15-20 segundos.
7. Aflojá y relajá todos tus músculos (repetir la cantidad de veces que consideres necesario).
2) Técnica de relajación
Las instrucciones se simplifican en dos frases: prestar atención tranquilamente a un estímulo simple (ej la sensación de la espalda apoyada en la silla, tener algún objeto en la mano, lo que sientas que te resulta), y recuperar la atención con calma después de cada distracción. En este ejercicio vamos a probar la meditación respiratoria. Realizamos una inspiración profunda y nos relajamos. Respiramos, contamos hasta 4 y exhalamos en 4 tiempos. Repetimos 4 veces. Dejamos que nuestra respiración siga su propio ritmo de manera libre y fácil. No hay nada que tengamos que hacer más que prestar atención a nuestro movimiento respiratorio de inhalación y exhalación. Es normal que aparezcan pensamientos intrusivos en nuestra mente, no luchamos contra ellos, simplemente volvemos a focalizar la atención en nuestra respiración o en nuestro cuerpo. Mantener esta actividad por 3 o 4 minutos y repetir las veces que sea necesario. A medida que pase el tiempo y con práctica retomar la atención se vuelve cada vez más fácil.
¿Para qué me sirve esto?
Para relajarnos -ya que la relajación es fisiológicamente incompatible con el estrés-, disminuir el nivel de ansiedad en el cuerpo y también bajar la activación emocional. Esto nos permite pensar con más claridad y no dejarnos llevar por los sentimientos o pensamientos tomándolos como verdad absoluta e incuestionable. Estar más relajados nos permite elegir mejor las acciones que queremos llevar a cabo respondiendo a los estímulos de manera menos impulsiva.
Como toda actividad, mejora y se vuelve más sencilla con la práctica. Te recomiendo que le dediques al menos unos minutos por día hasta que vayas notando que te relajás con más facilidad.
Espero que te sirva! Si aplicaste alguna contame cómo te fue.
Lic. Claudia Pellicer